Hengitys hyvinvoinnin salaisena aseena
Hengitys on näinä päivinä kovasti tapetilla, ja syystä. Hengityksellä on kaikista elämäsi asioista suurin vaikutus henkeesi ja terveyteesi. Sillä on voima muuttaa koko hermoston tila. Se kykenee täyttämään sinut energialla, lievittämään pelkoa ja stressiä kuin myös muuntamaan tapasi nähdä maailmaa. Hengitys määrittää elämää – ja elämä hengitystä.
Tässä sosiaalisen median postauksistani kootussa artikkelissa käsittelen hengityksen kolmea komponenttia, joiden hallitsemisesta helppo, hyvä ja järkevästi tilanteisiin reagoiva hengitys koostuu. Muistathan, että ei ole oikeaa tai väärää hengitystä. Hengitys tekee juuri sitä, mihin se on tottunut ja mitä hermosto käskee. Se reagoi kehon tilaan. Voimme kuitenkin opettaa kehoa ja hengitystä toimimaan toisin, terveyttä voimistaen, hyvää vireystilaa ylläpitäen.
NENÄ-SUU
Suu on yhtä hyvä hengittämiseen kuin nenä on syömiseen.
Ok, kyllähän suunkin kautta voi hengittää. Lukuisa joukko tutkimusta ja todistusaineistoa kuitenkin osoittaa, että nenähengitys on terveellisempää, tehokkaampaa ja turvallisempaa kuin suuhengitys.
☘️ Nenä suodattaa sisääntulevaa ilmaa. Se tarkoittaa, että patogeenejä (joita ovat mm. virukset, bakteerit ja sienet) pääsee keuhkoihin ja koko systeemiin vähemmän kuin suun kautta hengitettäessä. On sanottu, että nenähengityksellä ilman kautta elimistöön päässeet epäpuhtaudet poistuvat 15 minuutissa, kun suuhengityksellä poistuminen kestää jopa 2-3 kuukautta.
☘️ Nenä kosteuttaa ja lämmittää sisääntulevaa ilmaa. Se tarkoittaa, että ilman lämpötila ja kosteus mukautuvat paremmin kehon tarpeisiin, jolloin kaasujenvaihto keuhkoissa tehostuu ja hengityselimistö rasittuu vähemmän.
☘️ Nenän kautta hengitettäessä pallean toiminnallisuus ja hallinta tehostuvat. On luonnollisempaa olla hengittämättä liikaa, mikä on nykyään kovin yleinen vaiva (kyllä, meidän pitäisi hengittää mieluummin vähemmän kuin enemmän, jotta elimistön happi-hiilidioksiditasapaino pysyy terveellisenä). Keuhkojen koko kapasiteetti on helpompi ottaa käyttöön tarvittaessa. Pallean rento, rauhallinen toiminta auttaa säätelemään hermostoa ja rentouttamaan kehomieltä.
☘️ Kun hengitys kulkee nenän kautta, syntyy nenäonteloissa typpioksidia (NO). Nenästä typpioksidi kulkeutuu keuhkoihin ilman mukana. NO taistelee viruksia, bakteereja ja sienieliöitä vastaan ja on siis yksi immuunipuolustuksen osatekijä!
Kuorsaatko? Kärsitkö leukojen ylenpalttisesta jännittämisestä? Onko uloshengitystä haastavaa pidentää? Väsähdätkö tyystin päivän aikana? Nämä voivat olla oireita suun kautta hengittämisestä. Onneksi nenähengitys on ilmaista, helppoa ja täysin luonnollista terveydenhoitoa!
RINTA-VATSA
Hengitätkö VATSAASI vai KEUHKOISI?
Tähän suurin osa nykypäivän hengityskeskustelusta kohdistuu. Yleensä nimittäin kehotetaan hengittämään alas vatsaan, jos tavoitteena on lievittää stressiä ja rauhoittaa kehomieltä. Pinnallista rintahengitystä pidetään tehottomana tapana hengittää. Tämä ohjeistus on vain osittain hyödyllinen.
Nimittäin, missä piilee hengityksen todellinen voima? Se piilee keuhkoissa, kyvyssä laajentaa rintakehää ja erityisesti kylkikaarien alaosaa, jonka alla keuhkojen alimmat lohkot sijaitsevat ja johon pallea kiinnittyy. Pallean kyky toimia optimaalisesti on suoraan riippuvainen rintakehän kyvystä laajentua (myös taaksepäin selän puolelle!).
Yleensä rintakehän alueen jäykkyys johtuu kylkiluiden välissä sijaitsevien kylkivälilihasten elastisuuden puutteesta.
Jos hengität jatkuvasti vatsaan pullistaen vain sitä, et koskaan päädy työskentelemään rintakehän liikkuvuuden kanssa ja luomaan pallealle tilaa liikkua vapaasti. Mitä vapaamminen rintakehä liikkuu ja elää, sitä vapaammin pallea liikkuu.
Kun sekä rintakehä että vatsa osallistuvat hengitykseen ja toimivat luonnollisesti, palleahengityksen todellinen potentiaali on valjastettavissa käyttöön. Tällöin onkin yllättävän helppoa aktivoida kiertäjähermoa ja saada aikaiseksi kehomielen rentoutusreaktio. Hengitys niin sanotusti toimii.
☘️ Tee nyt testi: Rauhoita itsesi hengittelemällä muutaman kerran rauhallisesti sisään tai ulos, vaikka sinne vatsaan. Tarkkaile sitten vatsan ja rintakehän liikkeitä. Pystytkö kohdistamaan hengityksen kylkiluiden alaosaan niin, että rintakehä todella liikkuu hengityksen mukana ilman että hartiat kohoavat ja niskat jännittyvät?
RYTMI-NOPEUS
Hengityksen rytmi ja nopeus ovat säädeltävissä olevia ilmiöitä. Yleensä ne heijastelevat kehon tilaa automaattisesti: stressikehossa hengitys muuttuu pinnalliseksi, nopeaksi, sisäänhengitystä korostavaksi ja pallean toiminta rajoittuu, kun taas lepokehossa sisäänhengitys on suhteellisen pieni, uloshengitys vapautunut ja pallea liikkuu luonnollisesti. Muuttamalla tietoisesti hengityksen rytmiä, annat keholle signaalin reagoida toisin, vaikutat hermoston toimintaan ja yleiseen olotilaasi. Pallea rentoutuu, kun hermosto rentoutuu.
Harjoittamalla hengitystä säännöllisesti joogan yhteydessä tai esimerkiksi näillä hengitysharjoituksilla pallean toiminta elpyy niin, että se ei enää stressireaktiossa jumitakaan. Näin stressin purkaminen kehosta muuttuu koko ajan helpommaksi!
Tässä kaksi hengityksen rytmitysvinkkiä, jotka tutkitusti stimuloivat vagushermoa eli rauhoittavat kehomieltä, lievittävät ahdistusta ja stressiä sekä auttavat unensaannissa:
☘️ 5-5-hengitys:
Hengitä rauhallisesti nenän kautta viiteen laskien sisään. Pullista sisäänhengityksellä vatsaa ja rintaa luonnollisesti. Hengitä ulos nenän kautta viiteen laskien. Mikäli kehomielesi on kovin stressaantunut, saatat joutua viivyttelemään uloshengitystä. Aloita todella hitaasti, niin uloshengitys helpottuu.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 10 minuuttia 5-5-hengitystä kerran tunnissa viiden tunnin ajan maksimoi vagushermon (lepohermoston tärkeimmän hermon) aktivoitumisen. Harjoituksella vähennät automaattisesti hengityssyklien määrää minuutissa noin viiteen-kuuteen. Tämä on optimaalinen rytmi hengityksen terapeuttisen vaikutusten aikaansaamiseksi.
☘️ 4-7-8-hengitys:
Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään neljään laskien. Pidätä hengitystä seitsemään laskien. Jos pidätys ei aluksi luonnistu, harjoittele tekniikkaa ilman pidätystä ja ota se mukaan, kun kehomieli on rauhoittunut tarpeeksi. Hengitä ulos kahdeksaan laskien, joko nenän kautta tai suun kautta hampaiden välistä hitaasti whuu-äänteellä.
Tekniikan kehittäjä Andrew Weil Arizonan yliopistosta on vakuuttunut, että näin rytmitetystä hengityksestä on apua ennen kaikkea nukahtamiseen, ahdistuksen lievittämiseen, mielitekojen kaikkoamiseen ja tunnesäätelyn paranemiseen.
Toivottavasti näistä hengitysopeista on apua sinulle! Hyviä hengityksiä!
Vinkkejä päivänaikaisen vireystilan säätelyyn saat ILMAISESSA e-kirjassani.
>>> Lataa 12 harjoitusta päivittäiseen vireystilan säätelyyn! <<<
